10 postures pour éloigner le mal de dos

Les erreurs de postures dans les petits gestes du quotidien

Depuis que nous sommes sortis du ventre de notre maman, nous cumulons les erreurs de postures, par mimétisme ou par méconnaissance. A la crèche, nous sommes assis dans des chaises ou des poufs. A l'école, nous sommes forcés de rester assis pendant des heures, sans pouvoir porter notre vision au loin. Au travail, hors de question de faire trop de pause et de déambuler sous peine de prendre du retard ou de donner une mauvaise image de soi. Et comme nous ne savons plus nous assoir par terre, nous courbons le dos pour ramasser quelque chose.

Ce que nous avons tendance à oublier est que notre corps est fait pour être debout et en mouvement. L'assise, avec les jambes à angle droit, bien au fond de la chaise, n'existe pas depuis très longtemps, proportionnellement à notre présence sur terre. La société ne nous laisse pas beaucoup de marge de manœuvre pour utiliser notre corps de la bonne manière. Alors, nous nous adaptons aux règles sociétales au lieu d'adapter les règles aux besoins physiologiques de notre corps. Heureusement, le monde évolue et certaines règles reviennent à notre avantage 😉.

Toutes ces mauvaises postures ont pour conséquences de laisser certains muscles à l'abandon et de trop en réquisitionner d'autres, de faire peser tout notre poids sur notre colonne vertébrale. S'en suit douleurs de dos, douleurs cervicales, hernies, sciatiques, lombalgies, etc...  le corps n'a pas tous les muscles nécessaires entraînés pour faire face au quotidien.

"Une méthode optimale pour vivre sans douleur: la neuroposture." Jean-Pierre Schwenck

Vivre sans douleur, c'est possible !

Voici 10 postures pour éloigner mal de dos et de cervicales :

1 - Une bonne marche

Vous laissez-vous tomber en avant pour que votre pied vous rattrape ? Avez-vous tendance à rester penché en arrière pour que votre pied vous tire ? Êtes-vous bien au dessus de vos pieds avec des jambes raides et des pas courts ? Observez votre façon de marcher est la première étape.

Vos doigts de pieds sont des propulseurs. S'ils sont dans des chaussures où ils ont la place de bouger librement, alors ils pourront bien faire leur travail. La tête bien au dessus de vos hanches, ni en arrière, ni en avant, avancez votre jambe, posez le talon à terre, puis le petit doigt de pieds puis les autres doigts de pieds. Arrivée sous la hanche, la jambe passe à l'arrière et les doigts de pieds vous propulse vers l'avant pour que votre jambe arrière passe à l'avant et répète le même cycle.

La propulsion des doigts de pieds va vous faire marcher avec légèreté, sans taper le talon à terre et va permettre aux lymphatiques de l'arrière du mollet d'être stimulé et donc d'avoir des jambes légères. Au début, vous marcherez à la façon de Robocop mais c'est le temps de l'analyse de la marche et de la mise en place de nouvelles habitudes. Ca va vite s'installer !

2 - Des escaliers bien montés

Nous montons les escaliers en posant notre jambe sur la marche haute et en nous hissant ; avec force parfois et en nous aidant de nos mains pour nous tirer plus facilement quand la jambe n'est pas en bonne forme. 

Mais si la jambe arrière, sur la marche basse, se positionne sur la pointe des pieds (hé oui ! encore cette propulsion), nous pouvons monter notre jambe avant avec douceur et sans nous aider de nos mains. Facile, non ?

3 - S'asseoir avec légèreté

Nous laissons nous tomber sur la chaise avec lassitude ? ou nous  aidons nous de nos mains pour retenir notre corps ? Mmmmm.... 

Placez vous debout dos à la chaise. Commencez par pliez les genoux. Puis, mettez les fesses en arrière. Et, en retenant un peu les jambes, posez vos fessiers sur la chaise. Tout en douceur. Au début, décomposez le mouvement lentement. Ensuite, faites le sans décomposer, de manière fluide.

Pour ne pas peser sur toute la colonne, ne posez sur le siège que les ischions, le bout des fesses. S'asseoir profondément dans une chaise pour que les cuisses soient bien posées entraîne une fatigue pour la colonne, alors que s'asseoir sur le bout des fesses permet une bonne musculature du dos et une belle tenue. Mais, ça va tirer dans les premiers temps. Soyez patient.

Y ajouter le souffle. Car lorsque nous nous asseyons, nous soufflons notre air. Car l'expiration équivaut à l'évacuation et au repos.

4 - Se lever sans forcer

La plupart du temps, nous avons tendance à nous lever grâce à nos mains, en soufflant, ou en nous mettant de côté en décollant une fesse après l'autre.

Penchez vous légèrement en avant, décollez vos fessiers, poussez sur les genoux et redressez votre dos.

Se lever, c'est respirer ! Car l'inspiration équivaut au renouveau et au dynamisme.

5 - Respirer avec le diaphragme

Mais ! Quel rapport entre la respiration et le dos ?!? Le diaphragme est le muscle respiratoire par excellence et ses "piliers", ses accroches sont sur les lombaires. Une mauvaise respiration, courte et haute, un diaphragme peu utilisé ou bloqué et le dos va vous rappeler à l'ordre ! 🙄

6 - Ramasser quelque chose au sol

Nous avons tendance à nous courber pour atteindre le sol. Notre colonne est mise à l'épreuve si c'est mal fait et répété. Si vous n'avez pas le choix, pensez à dérouler votre colonne? D'abord la tête, lentement, puis le haut du dos, lentement, puis le reste et penchez vous avec respect pour votre structure osseuse. En se relevant, nous remontons en inversant les priorités. D'abord le bas du dos, lentement, puis le haut puis la tête, lentement. 

Mieux que cela, si vous pouvez, descendez en vous accroupissant, en utilisant les genoux pliés et en gardant TOUT votre pied à terre, donc talon au sol. Relever le talon signifie un manque de souplesse et une posture erronée aussi. Petit à petit, votre pied va s'assouplir (sans violence mais dans la répétition). Lorsque vous arriverez à poser tout le pied à terre, vous aurez gagné une belle bataille !

7 - Bien se tenir à son poste de travail

Nous ne sommes pas très bon en France sur les bonnes postures au travail. Quelques astuces :
- supprimez les tapis de souris avec repose poignet ! Et préférez les souris verticales pour garder la position naturelle du bras.
- le haut de votre écran doit être à la même hauteur que vos yeux. Car le centre de l'écran doit être dans la ligne de vos yeux au repos. Fermez vos yeux, rouvrez les et observez leur 1ère position naturelle : ils sont légèrement vers le bas. Des yeux qui regardent à l'horizontal sont des yeux qui fatiguent et des cervicales qui sont en tensions constantes.
- votre table doit être à hauteur de vos coudes et votre avant-bras reposer sur la table.

Les canadiens sont assez en avance sur nous. Regardez sur leur site des exemples de postes de travail comme celui-ci.

8 - Vivre debout

Hééé oui ! Nous ne sommes décidément pas fait pour vivre assis. Quelle aberration de nous forcer à nous asseoir dans tous les cycles de notre vie. Préférez les positions debout. Ne cherchez pas systématiquement un siège où que vous soyez. Nous sommes fabriqués pour vivre debout ou accroupi.

9 - Un exercice de mâchoire pour relâcher les tensions

Une cliente m'a partagé un exercice pour relâcher les tensions de la mâchoire. Desserrez les dents, avancez un maximum la mâchoire du dessous, et prononcez le mot "chou" en pointant bien la bouche, lentement et avec conviction. Cette exercice relâche les muscles de la mâchoire et permet de donner plus de souplesse aux articulations.

10 - Maintenir le rectangle épaules/hanches 

Imaginez une barre sur les épaules et une barre au niveau des hanches. Ces 2 barres doivent toujours tourner ensemble. Parfois, nous tournons notre torse sans prendre la peine de tourner nos hanches. Cette mauvaise posture va vriller la colonne vertébrale et elle n'aime pas ça.

Alors, ces informations vous ont servi ? Vous êtes-vous reconnus dans les postures erronées ? Aimeriez-vous remettre votre corps sur les bons rails pour vous sentir libre de vos mouvements, sans crainte de blocages ou douleurs ?

Partagez vos expériences et si vous souhaitez être accompagné, découvrez ma réflexologie posturale pour apprendre à se tenir avec légèreté.

A bientôt !